フルマラソン練習初心者 3ヶ月

大会3週間までは週2～4日のペースで走ります。レース3週間前にはハーフ（21km）～30km程度の距離を1回試走（気持ち良いペースで）するといいでしょう。筋肉痛が残るので、3日間はストレッチ、ウォーキングで十分。身体のリカバリーに努めましょう。筋力トレーニングやサーキットトレーニングはこれまで通り行いますが、大会10～14日前になったらストップしましょう。, 2週間前までは普段通り、持続走中心のトレーニングでOKです。2週間前には、自身が目標とするマラソンペースで10～12km走ってみましょう。大会まで2週間をきったら徐々にトレーニング量を減らしていきます。目安はそれまでのトレーニング時間の70～80％です。, 走る頻度は週2～3日、走る時間は通常の50～70％にして疲労回復に努めましょう。大会の前日は完全休養がベターです。, マラソンを完走できない原因の大半は筋力不足（筋肉痛）です。過去３か月の練習を振り返り、筋トレが不足している人は、今月も45～60分ジョグの後にスクワット、レンジ、腕立て、腹筋、背筋を忘れずに行いましょう（10～20回×1～2セット）。, これまでジョグの持続時間が最大60分の人は２週間に１回、75～90分ジョグに挑戦しましょう。余裕のある人は、90分ジョグ＋15分休憩＋15分ラン（ジョグより幾分速いペースでの走り）を公園や河川敷などで行いましょう。またスポーツジムに通われている方なら15～30分を目安に、ある程度の負荷（50～80ワット）を加えながら行うと、効果的です。, 第1回：５ヶ月前のトレーニングまずはジョギングよりも、足の筋力強化に努めましょう, 第４回：２ヶ月前のトレーニングこれまでのトレーニング成果を確認し、練習量を増やしましょう, 第５回：１ヶ月前のトレーニングトレーニング量を徐々に減らしていき、スタミナキープとコンディションを高める事に努めましょう. 上記のトレーニングを行ってもまだ余力があれば、先月紹介したミニLSDも週末に１回行うといいでしょう。, トレーニングの成果を確認するため、9月後半～10月初旬に開催される10kmないしハーフマラソンの大会に参加しましょう。その結果（タイム）でフルマラソンを走るペースの予測が可能になります。また、大会の雰囲気に触れ、走るペースや身体へのストレスレベルを知ることはマラソン本番に必ず役立ちます。, （２）30〜45分ジョギング＋先月に示した自転車か水泳を30分＋筋トレ×１〜２セット, ミニLSDのトレーニング例

まずは1日おきに5～10回×1～2セットを目安に、徐々に回数を増やして、1ヵ月後には10～15回×2～3セットを達成できるようにしましょう。, 通勤、通学時でも構いません、15分早く外出し、いつもと違ったコースを自転車で走るのも、効果的に足を鍛えることができておすすめです。大学卒業後は一度は走ることをやめるも、アメリカ在…, 北海道出身。スペイン・サラマンカ在住。

　　　　初心者ランナーのハーフマラソン練習方法」の続き。スポーツ未経験者がフルマラソンを完走する方法を書いた記事も今回で3つ目。これまで10Kmとハーフマラソンの完走方法について書いてきた。

もともと運動音痴で運動する習慣... https://shiru-shiru.com/wp-content/uploads/2019/06/ad4ee12aee3d97073dbad097c6ba810c.png. ブログを報告する. ＊ジョグ、ウォークの時間配分は目安です。初心者は時間を増やさない方がベター。 30〜45分ジョグ＋60分ウォーク、休憩30〜60分（軽食）、30分ウォーク＋30分ジョグ ※「LSDトレーニング」についてはこちらをご覧下さい。

2015年4月に開催されたサハラマラソンにランナー兼トレーナーとして出場・完走。フルマラソン初心者が完走を目指してトレーニング2ヶ月目に入り、走ることに慣れてきた頃のトレーニング方法を詳しくご紹介します。

フルマラソンを初めて走ることになった時に何から始めるべきか、どうやって練習したら良いかのヒントを紹介します。今回は初めてのフルマラソンで完走を目指す方向けの準備の仕方を紹介します。女性は腕の筋力が弱いので腕立て伏せは膝をつけて行なうといいでしょう。ラントレプレナー代表 |

株式会社ストレッチサポート　代表取締役 2011年4月に会社を設立。ために事業活動を行っている。

スクワットは足全体の筋力を向上させる効果が有り、足の筋力強化に非常に効果的です。身体のリカバリーを早めるため、トレーニングとトレーニングの間に休養日を1日はさむ方法や週末に集中してトレーニングする方法があります。１９８６年７月１７日　東京都足立区生まれ

まずは1日おきに5～10回×1～2セットを目安に、徐々に回数を増やして、1ヵ月後には10～15回×2～3セットを達成できるようにしましょう。

　脂肪燃焼効果が期待できるし、トレーニング後は汗がべとついてやりにくいし、疲労感もあるので。, 週3回以上行うのが理想的です。

普段運動することは全くゼロだけど、勢いでに任せてフルマラソンにエントリーしてしまった…。, そんな状況から「3ヶ月のトレーニング」でフルマラソンを完走するため何が必要かを考えてみました。まだ諦めるのは早いです！ただし厳しい戦いになることは覚悟を！, 運動経験がない素人がゼロ状態から3ヶ月で完走というのは、よほど効率的に正しい知識を持って、さらに「絶対完走するという強い意志」と「確実に練習を実行力」がないと完走は不可能でしょう。, ただ、3ヶ月でやるべきことは至ってシンプルであることも始めに述べておきます。以下、順を追って説明したいと思います。, 究極的に言うと、長い距離を連続して走るトレーニングを続ければフルマラソンは完走することができます。そのために必要なのが上記３項目を取り組むということです。, 筋持久力とは文字通り筋肉の持久力です。筋肉は同じ動作を何回もする内に疲労します。マラソンでは何万回という着地をするので、その過程で筋肉が疲労し、終いには動かなくなってしまいます。, 俗に言う30kmの壁という者ですが、初心者には確実に30kmの壁は訪れます。呼吸が苦しくて走れなくなるんでは無いんです。足が痛くて走れなくなるんです。筋肉が悲鳴をあげている、これは筋持久力の鍛錬不足ということです。, だから初心者は絶対に筋肉の持久力を付けておく必要がある。これが初心者が完走する上で一番重要なポイントです。, 筋持久力を向上させるには、長い距離を走ること。それが初心者にとっては唯一の練習方法といってもいいでしょう。とにかく意識したいのは、練習で１度に長い距離を連続で走れるようになること。, 理想は練習で連続30kmを走れるようになることです。最低でも20kmは走れるようにならないと、本番で42.195kmを完走するのはかなり困難だと言えます。, 長くなりましたが、とにかく連続で走れる距離を伸ばすことが最も重要なことです。本当にゼロ初心者の場合、恐らく1、2kmでゼーハーなるでしょう・・・。が、徐々に走れる距離を伸ばしていけばOKです。, 距離を伸ばす上で、非常に重要なのが、速さに絶対にこだわらないということです。私は絶対という言葉を滅多に使いませんが、ここは絶対にです。, 確かに、速さを追い求めれば心肺機能も効果的に向上させることが可能です。しかし、スピードが上がれば上がるほど足を着地した際の衝撃はアップします。つまり、足への負担が大きく故障リスクが高まります。, 足が十分にできていない初心者は、怪我のリスクが高いのでスピードを追い求めることはやってはなりません。, ゆっくりとしたペースで（息が切れないペースでOK）連続して走れる距離を伸ばしていく。正直、これを愚直に行うだけでもフルマラソンを完走することができます。, 最も重要なのは、既に説明した筋持久力を鍛えることです。初心者の場合、心肺機能は筋持久力を鍛える過程で同時に向上できます。, さらに、心肺機能も意識的に鍛えておくことで、初フルマラソンの完走率は飛躍的に高まるでしょう。, 水泳は全身運動であるし水中で行うため体を故障するリスクが極めて小さいです。心肺機能にも負荷をかけることができ、普段とは違うトレーニングとなるので、リラックス効果もあります。, ロードバイクやクロスバイクなどお持ちでしたら、長い坂を登るヒルクライムが効果的な練習です。水泳同様に故障のリスクが比較的少なくおすすめです。さらに自転車をこぐ運動は、背筋や腹筋も動員されるため、マラソンに必要な筋肉がつくというメリットもあげられます。, 小走り・階段を駆け上がる・駅まで走るなどを意識的にすることです。練習というと、まとまった時間を取ることに意識が行きがちですが、こういった普段からの小さな積み重ねが走力アップには意外と重要だったりします。, 減量が必要なのは、明らかに標準体型より太っている人です。食事制限などではなく、生活習慣を見直すべきです。不摂生は止め、タバコは吸わない、きちんと睡眠をとるなど基本的な生活習慣を見直すことが必要です。, というのも、ランニングにおいて足にかかる着地の衝撃は体重の３倍。50kgの人であれば150kg、75kgの人であれば225kgの負荷が単純計算で足にかかることになります。体重が重ければ、当然その分筋力は強いわけですが、50kgの人が75kgの人より1.5倍筋力が強いというワケではありません。, 要旨だけ述べると、体重が重ければ重いほど「単位筋肉重量に与える衝撃が強くなる」それが数万回の着地衝撃となるので、非常に不利になるわけです。適正体重よりも重め傾向がある方は生活習慣の見直しから実践しましょう！, staffinstaffabcさんは、はてなブログを使っています。あなたもはてなブログをはじめてみませんか？, Powered by Hatena Blog 前回の記事では、3ヶ月のトレーニングでフルマラソンサブ3.5を達成する超具体的プロセスと題して、フルマラソンでサブ3.5を目指すための全体像、そして「考え方」をお伝えしました。今回は「練習計画」という部分に絞って、3ヶ月でサブ3.5を達成する方法を考えていきましょう。高校…, 運動生理学、スポーツ栄養学を専攻する大学院生。普段運動することは全くゼロだけど、勢いでに任せてフルマラソンにエントリーしてしまった…。練習もろくにせず、気づけば大会まであと3ヶ月。そんな状況から「3ヶ月のトレーニング」でフルマラソンを完走するため何が必要かを考えてみました。まだ諦めるのは早いです！

前回の記事では、3ヶ月のトレーニングでフルマラソンサブ3.5を達成する超具体的プロセスと題して、フルマラソンでサブ3.5を目指すための全体像、そして「考え方」をお伝えしました。, 今回は「練習計画」という部分に絞って、3ヶ月でサブ3.5を達成する方法を考えていきましょう。, 前回の記事では、目標を達成するための「考え方」、最終的に「戦略を立てる（つまり計画を立てる）」ことの重要性をお伝えしました。, 例えばトレーニング開始前の状況で、5,000mのタイム・・・21分10秒。10,000mのタイム・・・43分40秒だったとしましょう。, そうすると、現在地の記録と最も近しいポイントはVDOTが47のライン。サブ3.5の中でも3時間20分を目標にした場合、5,000mが21分02秒。10,000mで43分36秒を目指すことになります。, つまり、VDOTは47のレベルです。数字には届いていませんが、非常に近い数値が出ています。, VDOT47という数字から弾き出されるのは、フルマラソンで3時間21分を越える辺り。, 3時間20分を切ることが目標の場合、今のトレーニングの延長線上には、目標達成は存在しないわけです。, なので、5,000mと10,000mの底上げを図ると共に、次なる目標値はハーフマラソンで1時間34分53秒となります。, 5,000mと10,000m、ハーフマラソンでも目標の数値に届いていないのであれば、筋持久力も、スピード持久力（スピードを維持して走る力）も、スピードしのものも足りていない可能性があります。, 絶対的な有酸素能力（長時間運動をし続けられるだけの能力）が低いという可能性もあります。, なので、全体的な底上げが必要という結論に至ります。ここでは仮設を立てることが大切です。, では、3ヶ月で筋持久力、スピード持久力、スピード、有酸素能力の4つの要素を底上げしていくプロセス（計画）をどう立てていくか？, 具体的なトレーニング手法に関しては、マラソンに必要な練習・トレーニング方法【最新版】に記しています。, サブ3.5を目指すのであれば、少なくとも3時間半は身体（筋肉）を動かし続けなければなりません。, 例えば、毎日30分走り続けていたとしても、30分を走るだけの筋持久力は付くかもしれませんが、3時間以上走ることになれば、間違いなく途中で足が動かなくなってしまいます。, ペース走は筋持久力を高めながら、一定ペースで走る感覚を養うことができますので、意識をして取り組むことが大切です。, 筋持久力とスピード持久力が底上げされれば、本番のレースペースを身体に覚えさせることも大事になってくるでしょう。, サブ3.5を達成するには、イーブンペースで1㎞あたり4分58秒のラップタイムを刻まなければなりません。, つまり、最低でも4分58秒/kmで走り続けるだけのスピードがなければ、目標は達成できません。, 現時点で4分58秒/㎞のペースがシンドい、もしくは走れないのであれば、筋持久力の強化に加えて、スピード持久力の強化をしていかなければなりません。, 「一歩先ゆくランニングメディア」をコンセプトに2015年2月からスタートしたランニング特化型のWebメディア。