筋トレの抗うつ効果. (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); 次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。, このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。, 初めまして。なべ光です＾＾ このブログは筋トレやダイエット、健康に関する情報を紹介してくサイトです。 皆さんに参考になるサイトをめざしていきます。 ⇒詳しいプロフィール, // mctオイルは痩せる効果や筋トレに良いって本当？この記事では、mctオイルがなぜダイエットや筋トレに良いのか、わかりやすく解説。他、より効果的に使うポイント、選び方のコツ、おすすめの商品をご紹介します。実際に筆者は使ってみた結果も大公開。 筋トレの原則は、一定間隔の休息を挟みながら、負荷を段階的に増やしていくことです。トレーニングすることでいったん筋線維が傷ついて筋力は低下しますが、適切な休息を挟むことで回復し、結果としてトレーニング前より筋力が少しずつ向上するからです。, 超回復と呼ばれるこのメカニズム。頭では理解しやすいのですが、実際に実行するとなると、適切な休息期間とトレーニングの強度を見極めるのはやさしいことではありません。どこからが休み過ぎなのか、あるいは休みが少なすぎるのか。また、どれだけ追い込んだら負荷のかけ過ぎなのか、あるいは足りないのかなど。その人の能力や経験、体調、あるいは天候などの外的環境までもが関連してきますので、一概にその線を引くことはできません。, 「過ぎたるは及ばざるがごとし」という格言は、筋トレにも当てはまります。熱心にトレーニングに取り組み過ぎるあまり、いわゆるオーバーワーク状態に陥る人は少なくありません。トレーニングの効果が低下するだけならまだしも、ひどい場合は生活に支障まできたします。そして筋肉への負荷が限界を超えると、横紋筋融解症（Rhabdomyolysis）と呼ばれる、医学的に病気とされる症状が現れることも稀にあります。, 横紋筋融解症は筋肉細胞が破壊され、血中に流れ出すことで引き起こされます。そして、その物質が腎臓を始めさまざまな臓器に影響を与えて腎不全の原因となり、最悪の場合は死に至ることもある病気です。, 横紋筋融解症は外傷や感電、感染症、薬の副作用なども原因になります。しかし、よく知られている事例として挙げられるのが、強度の高い運動によって極端に筋肉を酷使した後に発症してしまうことです。以前は軍隊の行軍やマラソンなど、長時間にわたる運動が原因になるケースが知られていました。, しかし近年になって、クロスフィットやHIITなど、比較的短時間のうちに強度の高いトレーニングを行う人にも、この横紋筋融解症が起こりうることが分かってきたのです。, 一般の人や運動不足の人は、あまり横紋筋融解症になることはありません。なぜなら、そのような人はそもそも強度の高い運動をするだけの体力がないからです。何らかの理由でそのような機会に見舞われたとしても、多くの場合は心理的ブレーキがかかり、体に害が出るまでに自分で運動をやめてしまいます。, むしろ危険なのは、ある程度トレーニングを経験した中・上級者、あるいは元アスリートでブランクを経てトレーニングを再開した人。自分を極限まで追い込もうとしたり、ライバルに勝とうとしたり。つまり、頑張りすぎてリミッターを外してしまう人は要注意です。そして、高温多湿などの悪条件から来る脱水状態も、横紋筋融解症を誘発することが分かっています。, 横紋筋融解症にかかると、極度の筋肉痛、吐き気、嘔吐、頭痛、痙攣（けいれん）などの症状が表れます。そして、コーラ色の尿が出ることもあります。赤っぽい色をしているので、血尿と間違われることも多いのですが、これは筋肉が壊れて出てくるミオグロビンという物質が、腎臓を通して尿中に排泄されているものです。, 昔から「血尿が出るまでがんばれ」と強制するトレーナーや、ハードトレーニングを行う人が後を絶ちません。しかし、実際にこのような尿が出るというのは、大変に危険な状態である可能性があります。なぜなら、ミオグロビンは腎不全を引き起こすからです。, 横紋筋融解症にかかっても、ほとんどの場合は数時間から1週間程度の点滴注射による水分補給で完全に回復します。横紋筋融解症の症状が見られて横紋筋融解症の疑いがある場合は、即座にトレーニングを中止して医師に相談してください。, オーバートレーニング症候群とは、過剰なトレーニングが長時間続くことによって疲労が徐々に蓄積し、回復できなくなった慢性疲労状態のこと。いつも通りパフォーマンスを発揮できなくなるだけでなく、日常生活でもカラダが重く感じたり息切れしたり、食欲低下、手足のしびれ、体重の減少などの「身体的な症状」と、不眠や不安、集中力低下などの「精神的な症状」が現れます。, 練習や筋トレのしすぎで起きる「オーバートレーニング症候群」とは。原因・症状・予防法を解説 より, ［筆者プロフィール］
角谷剛（かくたに・ごう）
This article is a sponsored article by ''. 最後に筋トレが持つ抗うつ効果をまとめると下記の通りになります。 運動をするとセロトニンやドーパミンなどのホルモンが分泌される。 運動をすると筋肉の緊張が緩和され、自律神 … （2）鶏のむね肉を取り出し、中まで火が通るように両面からしっかりと焼く。 角谷剛（かくたに・ごう）
筋トレをしていていきなり「ピクピク」という痙攣に襲われた経験はないでしょうか？ 自分で動かしているつもりではないのに、勝手に筋肉が動いてしまう。 経験がある人ならわかると思いますが、少し気持ち悪いですよね？ それが2〜3 … ׫HÅKÈ^C~OÍH, ØgÆÄzÌÖW@g[jOÌøÊIÈÄz@ÆÍH. 現在の日本では空腹時における筋トレは効果がない、もしくは逆効果になると言われています。 しかし、実は最新の研究では、これまでとは逆の結果が出るという事が分かりました。 「カッコいい体に仕上げたい」「理想のスタイルを実現したい」といった憧れから、筋トレを始める人が増えています。でも、せっかくの筋トレも正しい食事を摂らないとあまり効果は得られません。とはいえ、高い栄養素を備えるサプリメントや高品質な食事を日常的に食べるのは、若い世代には難しいですよね。そこで筋トレの効果を高めてくれるコスパのいい食事を、管理栄養士の佐藤樹里が紹介します。, タイムスリップ相談室#3 「運動会で転ぶパパ」にならないために…。瞬発力を維持する日常改革, タイムスリップ相談室#2 「スイーツは筋トレ後！」洋ナシ形肥満にならないための簡単ルール, タイムスリップ相談室#1 NO,ポッコリお腹！10年後の「だるま体型」を防ぐ２つの習慣, これから「お金」がどれだけ必要か、どのように準備するべきなのか、年齢や家族構成、そしてライフプランの考え方によって、ひとりひとり違いがあるものです。『お金のホント相談室』では、“生涯にわたる良きパートナー”として、現在の家計の状況やライフプランに応じて最適な提案を行っている東京海上日動あんしん生命保険のライフパートナーから、実際にあった提案事例をご紹介していきます。. 筋トレ「クイックリフト」は健康にも効果的。“長生きトレーニング”のポイントとは; 筋トレ効果を正しく得るために覚えておきたい指標「1rm（最大挙上重量）」とは？正しい測定方法を解説; シンプルで効果的な筋トレメソッド「ストロングリフト5×5」。 それが2〜3日で治るのであればいいでのですが、1週間も続くとやはり体のどこかで、異常が起きているのではないかと、心配になることもあると思います。, そこで今回は筋トレなどでおこる筋肉が、痙攣しておこるピクピクする原因と、その対策について書いていこうと思います。, 例えば、筋トレをしていて自分の意思でダンベルをもって、ダンベルカールなどを行う場合もあれば、逆にそのダンベルカールがつらいから、やらない場合もあります。, そして痙攣とは、自分の意思とは関係なしに顔や足、腕、胸などの全身の筋肉が収縮したり、顔の筋肉などがピクピクして動く症状（不随意収縮）のことを言います。, 逆に痛みが伴う痙攣は、日中に立ち仕事をしていたりしている人に、起きやすい「こむら返り」と呼ばれるふくらはぎがつる症状です。, 一度経験したことがある人ならわかると思いますが、本当に足がつるのって痛いですよね。, もし今どこかの筋肉がピクピクしていたり、痙攣しているのであれば、この５つのことが原因で起こっている可能性があります。, 前日に激しい運動をしていたり、筋トレをしていて、筋肉がピクピクする場合は、大体2〜3日くらい立てば、筋肉のピクピクもおさることがほとんどですが、長い人で1週間くらいかかることもあります。, 常日頃から体のどこかに、ストレスが溜まっている人も、顔などが痙攣を起こしやすいです。, いつも仕事で、パソコンばかりしている人なら、目にかなりのストレスが溜まっているはずです。, このようにどこかにストレスが溜まっている状態であれば、痙攣が起きてしまう可能性はあります。, 「カルシウム」「ナトリウム」「マグネシウム」「鉄」などのミネラルが不足してる場合でも痙攣が起きやすくなります。, 特に運動をしている人は、体内から水分やミネラルが多く出てしまうので、それが原因で痙攣を起こしやすくなります。, この時に、脳と体をつないでいる神経を電気信号が伝わって筋肉が動いているのですが、この電気信号を伝えるのに必要な栄養素がミネラルなのです。, 特に現代人はカルシウムの摂取が非常に少ないと言われているので、普段から痙攣をおこなしやすい人などは、カルシウムなどのミネラル不足が原因になっている場合もあります。, アルコールも適度であれば問題はないのですが、飲み過ぎると体から水分が無くなって、脱水症状になってしまいます。, 肝臓はタンパク質を形成したり、アルコールなどの毒素を排出してくれる働きがあるのですが、アルコールを過剰摂取することにより、この肝臓の機能が上手く働きません。, そうなると脱水症状を起こしたり、ビタミンが不足しがちになってしまうので、痙攣を起こしやくなってしまいます。, 基本的に筋肉が痙攣してピクピクするくらいであれば、そこまで大きな痙攣ではないので、そんなに心配することはないと思いますが、筋肉が痙攣してピクピクしてしまうときの対策として, これをおこなえば、少しのピクピクする痙攣くらいであれば、問題なくおさまると思います。, 明らかに筋肉が、ピクピクレベルじゃなくなったら、すぐに診断してもらうようにしてください。, 筋トレで痙攣したら、休むのも大切ですが、少し違う運動を取り入れるのもいいかもしれません。, 僕もたまにパソコンを使った仕事で、目を使った仕事していたりすると、目の下や上腕二頭筋の筋トレをしたときは、上腕二頭筋がピクピクしたり、脚のトレーニングをおこなった日やその翌日などは脚がつることもあります。, しかし、これらの筋肉のピクピクが1週間も続いたことはないでの、ピクピクくらいであれば、そこまで神経質にならなくても大丈夫だと思います。, 少し気持ち悪い感じはありますが、それは体が自然と動かしているだけなので、無理に止めようとしないほうがいいです。, 基本的に人は筋肉などを自分の意思で動かしているので、自分の意思で動かしていないのに、筋肉が動いているとなんとなく気持ち悪い感じがすると思います。, これがガクガクやビクビクレベルならちょっとまずいですが、ピクピクくらいであれば大丈夫です。, どうしても気になる人は一度自分の生活を見つめなおしてみて、先ほどの対策法を行なってみてください。, 疲れが原因でピクピクする場合がほとんどなので、症状がひどくなる前にしっかりと対策をしてください. 筋力トレーニングの効果とその成果が出るまでの期間について、女性のダイエットトレーニング、男性のバルクアップトレーニングそれぞれのケースで解説します。, あわせて、筋力トレーニングの効果が出なくなる停滞期(プラトー)を克服するための、各種トレーニングセット法についても解説します。, 筋力トレーニングの本来的な目的は、競技能力向上ですが、これに付随するさまざまな効果が知られており、昨今では付随する効果を主たる目的に筋力トレーニングに取り組む人も少なくありません。, まずは、筋力トレーニング本来の目的である筋力上昇による各種の競技能力向上が挙げられます。, かつて国内では筋力トレーニングに否定的なアスリート・指導者も散見されましたが、現在ではほぼ全てのトップアスリートが何らかの筋力トレーニングを実施していることから、その効果は明らかと言えるでしょう。, 厚生労働省の指針である「健康つくりのための身体活動基準」にも掲げられているように、継続的な筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)を実施することにより、日常生活に必要な基礎筋力が向上し、より健康的な生活が送れるとともに、加齢による筋力低下への予防にもなり、生活の質が生涯にわたり向上するという有効です。, 立ったり歩いたり姿勢を維持したりといった日常動作の基盤となる筋肉が、QOL（Quality Of Life：生活の質）に強い影響を与える筋肉といえます。具体的には太腿前の大腿四頭筋・お尻の大臀筋・腹筋群・背筋群があげられます。これらの筋肉を鍛えるトレーニングを継続的に行うこと、また日常から活動的な生活を送ることが大切です。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-002.html, 昨今のいわゆる「筋トレブーム」の原動力であり、多くの方が筋力トレーニングのボディメイク効果を期待して取り組んでいます。, 実際、適切な筋力トレーニングを実施することにより、男性は筋肉を筋肥大させて逞しい外見になったり、女性は健康的なダイエットになり美しい外見を手に入れてます。, また、自身の理想とする体型に近づくことで、自分に自信が持てるという副次効果もあります。, なお、筋肥大目的の筋力トレーニングとダイエット目的の筋力トレーニングでは、対象となる筋繊維が異なるため、トレーニングの負荷回数設定が異なります。, 筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。, 持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。, 持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400～800m走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは12～15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。, 瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。, 筋力トレーニングでは6～10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。, 骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html, パワーリフティング競技をはじめとする階級制スポーツに取り組む女子選手は、実際に2～3ヶ月の期間に筋力トレーニングを実施しながら10kg前後もの減量を行いことも珍しくありません。, ですので、ダイエット目的で筋力トレーニングを行った場合、この期間・数値は不可能ではありませんが、一般的な女性のダイエットの場合は、より安全に健康的に行うことを最優先し、3ヶ月で5kg程度を目安にするとよいでしょう。, ただし、次のようなケースも少なくありませんので、体重をダイエットの絶対的な基準にするのではなく、体脂肪率に着目して「筋密度の高い身体つくり」を基準にすることが大切です。, ダイエットと言えば、どうしても気にしてしまうのが体重ですが、これは筋力トレーニングによるダイエットとは相反する場合があります。, 筋力トレーニングによってダイエットを行う場合の基本的な考え方・理論は、筋密度を向上させることにより基礎代謝の高い「太りにくく痩せやすい体質」を作ることであり、この過程では筋密度向上による体重増加もありえます。, つまり、上図のように体脂肪が多く筋密度が低い「肥満体型」よりも体脂肪が少なく筋密度が高い「痩せ体型」のほうが体重としては多くなってしまう場合もあります。これは、単位体積あたりの筋肉と脂肪の重量差に起因しています。, このようなケースの多くは、BMI数値が標準範囲内の「運動経験の少ないややふくよかな女性」で見られます。, https://glint2.blogspot.com/2019/09/f-workoutfull.html, 大胸筋をトレーニングすることで、胸周りの土台部分のボリュームが増します。ただし、ダイエットと並行して行うとバストのボリューム自体は下がります。, 広背筋を鍛えることで、上半身の上部にやや広がりがでます。その結果、相対的に腹部のくびれが強調されるようになります。, 僧帽筋を鍛えることで、首の後ろの基礎代謝や血行が向上し、肩こりの解消に効果が期待できます。, 三角筋を鍛えることで、やや肩幅が増し、シルエットとして上半身に広がりができます。これにより、くびれが強調されます。, 上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕後ろ側のたるみ感がなくなり、ハリのある二の腕に近づきます。, 上腕二頭筋を鍛えることで、二の腕前側にハリができ、これにより女性らしいしなやか感が期待できます。, 腹筋群を鍛えることで、腹部にハリができ、また、ダイエットと合わせて実施していくことで腹囲が減少してくびれが強くなります。, 大腿四頭筋を鍛えることで、太もも前側にハリが出て、しなやかで女性らしい脚周りの印象になります。, ハムストリングスを鍛えることで、協働する臀筋群も鍛えられ、結果としてヒップアップにつながります。, 内転筋群を鍛えることで、内もものたるみ感が減少し、ハリのある女性らしい脚の印象に近づきます。, 筋肥大トレーニングにおいて、目に見えた成果が現れるまでには、比較的長い期間がかかります。, 筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。, このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。, 筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html, 筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。, 引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html, 筋肥大トレーニングをはじめると、1～2ヶ月で自分自身にはわかる変化が起こります。それは筋肉の張りや形の変化です。, ただし、これはあくまでも自分自身にわかる範囲であり、服を着た状態で他人が外見的変化に気づくような筋肥大効果が出始めるまでには、少なくとも半年はかかります。, そして、明らかに「鍛えて筋肥大した体型」になるためには年単位、3年程度の継続した筋力トレーニングの実施が必要です。, https://glint2.blogspot.com/2019/09/workoutmenu-full.html, 大胸筋を鍛えることで、胸板が厚くなるとともに胸囲が増し、逞しい胸周りの印象になります。, 背筋群のなかでも、僧帽筋を鍛えることで上半身の厚みが増し、広背筋を鍛えることで逆三角形の体形に近づきます。, 腹筋群を鍛えることで、くびれが強まるとともに腹筋が割れてメリハリのある腹部に近づきます。, 筋力トレーニングを実施していくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期」＝「プラトー」です。このプラトーを突破するためには、筋肉に通常とは違う刺激・負荷を加えていくことが必要で、さまざまなメソッドが考案されています。詳しくは、下記のリンク先をご参照ください。, プラトー(Plateau)は、一時的な停滞状態のことを言う。おもに筋力トレーニング時の停滞期を指す。語源は「高原：plateau」から, プラトーに陥ると、今までと同じトレーニング内容にもかかわらずまったくと言っていいほど成績が向上しない。この原因は、休養不足、栄養不足などが挙げられる。また、同じトレーニングメニューを何ヶ月もこなしていると、内容がハードでもプラトーに陥る。これはトレーニング自体が日常生活の一部だと体が誤認識し、オーバーロードの原則が適用されなくなるためである。よって、プラトーを回避するにはトレーニングメニューの多様化も求められる。, 拮抗する筋肉、例えば上腕三頭筋と上腕二頭筋をインターバルをおかずに連続でトレーニングするセット法です。, ターゲットの筋肉(主働筋)の拮抗筋を先にセットして疲労させてブレーキ機能を弱めることで、主働筋を収縮率を上げるメソッドです。, ターゲットの筋肉に対し、インターバルをおかずに複数種目を行うメソッドです。三種目行う場合はトライセット、四種目以上行う場合はジャイアントセットと呼びます。, なお、セットの順番はコンパウンド種目(多関節運動)→アイソレーション種目(単関節運動)の順に実施します。, 補助者にサポートしてもらい、挙上限界がきてからさらに数レップス追加で挙上するメソッドです。, 補助者がいない場合は、ごく短い休息(数十秒)をとってから追加挙を行うレストポーズ法というメソッドもあります。, 下記の記事では、20代の初心者をモデルに実際に筋力トレーニングの成果が出るまでの過程を具体的に例示解説しています。, https://glint2.blogspot.com/2019/10/effect.html, 筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。, 本記事は、公益社団法人JPA日本パワーリフティング協会によるトレーニング情報記事です。, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-002.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-026.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html.